虽然我们知道运动使人健康,但同样也听说过许多因为运动造成的伤病。不过奇怪的是,人们似乎对如何避免伤病以及训练中的安全并不感兴趣。
一些人受伤后的心理状态,可以借用下面一句话来形容,“曾经有一段避免伤病的文字摆在我的面前,我没有珍惜,直到受伤后才追悔莫及,尘世间最痛苦的事莫过于此。”
其实,很多时候,学会避免受伤,要比受伤后学着如何康复好太多,也容易许多。因为严重的伤病会让训练者疼痛难忍,并会出现功能障碍,从而浪费宝贵的训练时间。
在训练过程中,灵活运用预防损伤的技巧将有助于大大降低发生严重伤病的可能性。
那有哪些技巧可以学习呢?下面,就给大家梳理一下。
热身与整理
热身
热身运动不应计入当天训练负荷的总组数之中
训练开始前,进行5到10分钟的常规热身运动,如低强度有氧训练、慢跑或者在自行车上进行骑行练习。全身的热身运动结束后,用一到两组轻负荷(大约是最大肌力的一半)进行专项热身运动,这样可以增加训练所需肌肉的血液供应。
整理
整理运动不宜过长
肌肉收缩产生的副产物(如乳酸等)常常会在训练之后堆积在肌肉中。整理运动是促进清排的一种有效方法,能够帮助肌肉在锻炼间隔中很快得到恢复。
对于下肢的整理,可以选择骑行或者以一定速度在跑步机上走5到10分钟。使用5到10分钟的上肢手摇机,则能帮助上肢清排废物。
训练服装
由较重材料制作的长腿裤子或者长袖衣服会抑制热量的释放。
如果身体产生的汗液不能及时蒸发掉,人体的温度就会升高,这会导致脱水以及动作障碍等情况发生。
训练时穿着舒适透气的衣服会帮助预防上述问题。
避免几个运动误区
抵抗住诱惑。增加负重的载荷时,加到能够举起来的重量即可。不要把抗阻训练变成了与他人的竞争。避免将动作限制在某一范围内。如,深蹲时下蹲高度大于预计值,或肱二头肌弯举时活动范围较小,这些都表明了运动载荷过大。举重过程中不要倾斜或者旋转身体。当举重载荷过大,无法正确进行运动时,就会向腿部、背部或者颈部借力代偿。通过可调节的训练椅,能够避免相关肌肉的代偿。
使用腕带、腰带
腕带能帮助减少举重时手和前臂的压力。将腕带的一端缠绕在手腕上,另一末端则缠在杠铃上。腕带一般用于较重负荷的动作(如硬拉)。
使用举重腕带的抓握方式,注意大拇指要绕过杠铃杆以防止滑动
举重腰带通常使用在高强度以及爆发力举重中。腰带通过增加腹内压给下腰背以及躯干提供强有力的支撑。
最后,再简单介绍一下肌肉酸痛和损伤之间的区别。以帮助大家快速识别出损伤。
酸痛是弥漫的、广泛的,而损伤则可能是局部的或者是具体的位置。例如,在身体的一侧或者仅是某一块肌肉、某一个关节处出现疼痛,就表明是损伤而不是酸痛。
而且,损伤的持续时间一般比肌肉酸痛的时间长。如果疼痛感在72小时之后还没有消失,那就可能意味着身体出现损伤。
总结:
运动使人健康,一定是建立在使用标准的运动方式,严格遵循正确的训练技术,以及快速精确地判断损伤之上的。
以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南(第2版)》
由人民邮电出版社授权发布,转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社