南宫体育：五个基础健身动作，你都做对了吗

　　近年来，越来越多的人开始注重自己的身体健康，选择加入健身房锻炼身体。

　　锻炼身体，保持健康的想法是非常好的。但是一些刚进健身房的新手不但没有计划地训练，再加上练习动作也是错的，这样不仅达不到健身的效果，还有可能会造成身体损伤。

　　健身是一门技术活，想要获得好的效果，动作的正确性在健身过程中是至关重要的！

　　小编为大家总结了一些常见健身动作的误区，帮助大家少走弯路，提高你的锻炼效率。

　　1

　　俯卧撑

　　常见错误动作：塌腰

　　塌腰会使前侧核心借力，还可能造成腰椎受伤。

　　正确姿势是保持腰背挺直

　　1.双手分开，与肩同宽，手掌放在地面上，保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起，直至双臂伸直。

　　2.弯曲双臂，降低身体，直至胸部接触到地面。伸直双臂，将身体抬回至起始位置。

　　2

　　卷腹

　　常见错误动作：用力抱头

　　双手往头部施力会加重颈椎压力，弄伤颈椎。

　　正确姿势是将双手轻放于耳侧或交叉放于胸前

　　仰卧在地板上，双膝弯曲，双手放在耳朵旁边。

　　双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯。

　　保持平稳的动作，返回初始姿态。

　　3

　　深蹲

　　常见错误动作：膝盖内扣

　　内扣使膝关节产生扭曲和转向，造成韧带拉伤和关节受损。

　　正确姿势是使膝盖与脚尖保持方向一致

　　1.双脚分开，距离与肩同宽，腿部与腿面保持平行。盆骨前倾，挺胸，肩部下压向后。

　　2.双手轻轻放在耳旁，双脚紧抓地面，脚尖前勾。

　　3.拉紧腹部肌肉，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾，呼气，之后回到起始姿势。

　　4

　　平板支撑

　　常见错误动作：臀部过高

　　抬高的臀部使核心肌群无法得到充分锻炼，还会伤及背部。

　　正确姿势是收紧核心，保持身体呈一条直线

　　1.身体俯卧，双脚向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上，双手握拳或平方在地面。

　　2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。

　　3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定时间。

　　5

　　臀桥

　　常见错误动作：腰椎超伸

　　过度伸展会让腰椎承受不必要的压力，引起下背疼痛。

　　正确姿势是抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线

　　1.仰卧，双腿弯曲，双脚平方在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

　　2.脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

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　　以上部分内容来自

　　《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

　　由人民邮电出版社授权发布

　　转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

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